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TEMAS: EL AJUSTE APROPIADO DE LA BICICLETA COMO EMPEZAR CON LA BICICLETA DE MONTAÑA CONSEJOS PRÁCTICOS PARA DISFRUTAR DE LA BTT
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EL AJUSTE APROPIADO DE LA BICICLETA
Hay que cerciorarse de que el ajuste de pedaleo en la bicicleta fundamentalmente para: 1. Reducir al mínimo lesiones que sean evitables e innecesarias. 2. Maximizar eficacia del pedaleo y optimizar la energía empleada en la bici. 3. Maximizar la COMODIDAD en la bici. (éste punto es muy importante) La búsqueda interminable de la comodidad es algo que muchos ciclistas dedican mucho tiempo, tratando de optimizar el rendimiento y el realizar el ejercicio con la mayor comodidad. Si te encuentras entre ese grupo de gente que necesita al menos 10 minutos cada comienzo de ruta para empezar a sentirte cómodo, o entre aquellos que no soportan estar pedaleando más de 45 minutos, puede que la principal razón sea que el ajuste de la posición de pedaleo no es la correcta. Puede que te estén ocurriendo principalmente dos cosas: 1. Nunca consigues optimizar el rendimiento y el esfuerzo, pues necesitas ajustar y reajustar constantemente tu posición durante tus paseos y rutas. Ir pensando todo el camino en que no vas cómodo y que tienes que retocar un ajuste es contraproducente no sólo para tu esfuerzo y eficacia, sino también para la concentración. 2. Un exceso de tensión en el pedaleo te dañará los músculos, los ligamentos y puede que los tendones en las posiciones mas favorables. Un ajuste apropiado de la bici no es “la pócima mágica” que nos guardará de padecer lesiones típicas de los ciclistas, sino que puede reducir al mínimo las lesiones causadas simplemente por la mala posición. No sólo tus rodillas, sino también tu trasero, brazos, y cuello te lo agradecerán. La meta que nos debemos poner con el ajuste correcto de la bici debe ser desarrollar un pedaleo más eficiente. Una vez alcanzada esta meta, podremos disfrutar al máximo y de forma diferente de nuestra bicicleta, es por lo que sin duda merece la pena dedicar especial atención a éste apartado.
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COMO EMPEZAR CON LA BICICLETA DE MONTAÑA La Práctica de la bicicleta de montaña requiere un de alto nivel de actividad cardiaca total, aerobia y anaerobia, así como una estructura muscular y ósea fuerte. También requiere un nivel bastante bueno de flexibilidad. El entrenamiento regular con la bicicleta de montaña tanto para competición como simplemente como deporte habitual aporta grandes beneficios a la salud.
Estructura
típica
Técnica
Programa de entrenamiento Algunas de las técnicas de entrenamiento principales son la subida de pendientes cortas en duración y pronunciadas, habilidades técnicas tales como poder circular por sendas o veredas estrechas, resistencia, y la ejecución de esfuerzos duros de repetición con poco tiempo de recuperación entre ellos. Los ciclos de entrenamiento necesitan incluir ejercicios para conseguir resistencia, y además un nivel de desarrollo de los músculos para la disponibilidad de fuerza inmediata y de forma repetitiva, además de adquirir sobrada práctica en la negociación de diversos terrenos rugosos y con dificultad.
Aptitud cardiovascular
Velocidad y esfuerzo
Tiempo de reacción
Entrenamiento de resistencia
Preparación mental Cómo
comenzar
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CONSEJOS PRÁCTICOS
PARA DISFRUTAR DE LA BTT
(FUENTE:
GRANABIKE)
Elige rutas ajustadas a tu nivel físico. Debes regresar de una ruta con una agradable sensación y con ganas de volver a salir en bici de nuevo. Es la primera regla, de lo contrario tu bicicleta de montaña puede terminar el trastero muy pronto. Antes de salir ten en cuenta la predicción del tiempo, mira al cielo y si tienes dudas razonables de que pueda llover o desatarse una tormenta, aplaza tu salida. Este razonamiento es simple, pero si no se tiene en cuenta, puedes acabar como una "sopa" mas pronto que mas tarde, incluso en el mejor día de primavera o invierno. Las tardes del comienzo de verano también pueden ser propicias a tormentas que desemboquen en chaparrón. Hay que tener en cuenta que en las sierras la climatología puede cambiar rápidamente, tenlo en cuenta si has previsto una salida a Sierra Nevada si estas por esta zona. Aunque estés en el mes de Julio, ten presente esto. Tu bicicleta debe estar siempre a punto. Cualquier avería en la sierra, te puede costar mucho tiempo y kilómetros hasta encontrar una solución para poder continuar. Es muy
importante tener la bicicleta bien regulada, sobre todo, la
altura y la posición del sillín. No hagas cambios en los ajustes del
sillín si te dispones a hacer una salida larga y dura, (es posible que
acabes con cierta desesperación y hasta puede que con alguna lesión). La
presión de las ruedas debe ajustarse al terreno por el que vamos a
circular. Estas suelen admitir un intervalo de presiones muy amplio. Con
suspensión delantera, es conveniente bajar la presión de la rueda
trasera en rutas que se desarrollen por terrenos muy empinados y con
problemas de piso, como puede ser la abundancia de piedras (rutas por
Sierra Nevada), hay que evitar los llantazos, por lo que hay que
conseguir encontrar la presión adecuada, para aumentar la comodidad y
agarre (en bicicletas de montaña con doble suspensión no es necesario
hacer esto). Cuando circulemos por pistas con buen firme, sin dudar
pondremos presión alta, en torno a 3-4 kgs, dependiendo de nuestras
cubiertas. Cadena
limpia y engrasada Llevar Herramientas que nos permitan solucionar alguna pequeña avería. puede ser suficiente con un kit que encontramos en cualquier tienda de bicicletas (llaves allen, tronchacadenas, desmontables, llaves de las planas y destornillador de estrella y plano, etc..), adicionalmente a llevar cámara de repuesto, es bueno llevar parches y solución para parches. Es altamente recomendable llevar una o dos cámaras de repuesto, insisto en que tampoco está de más llevar parches y pegamento. Según la época del año, el recorrido, la vegetación y sobre todo el estado de los caminos de la ruta que vayamos a hacer, podríamos plantearnos llevar mas cámaras. Se ha dado el caso en una ruta por Sierra Nevada y en verano, de pinchar hasta 5 veces, esto es muy mala suerte, pero puede ocurrir, por ello no está de más prevenir. Ponte el casco y los guantes SIEMPRE. Sobre todo en los descensos, por carretera y por ciudad. El casco te protejerá la cabeza, y los guantes las manos ante la más mínima caída. Es también muy recomendable usar unas gafas protectoras, sobre todo en época de insectos y con barro. Las hay de cristales intercambiables para según la luminosidad del día. Hay que llevar comida suficiente. La falta de alimento puede causar muy malas consecuencias. La señal correcta es comer sin hambre de forma periódica. Para el camino puedes llevar barras energéticas y si la ruta es larga, es aconsejable parar en algún pueblo y comer mas seriamente. Recuerda que para estar bien de "combustible" para la ruta es fundamental haber comido bien el día anterior. Tomar pasta en abundancia la cena antes de la salida suele dar muy buenos resultados. Hay que llevar agua suficiente teniendo en cuenta la ruta, esto se refiere a que tengas presente ajustar la ruta con los posibles sitios donde encontrar una fuente que nos suministre agua fresca periódicamente. Ten en cuenta que hay fuentes que manan agua en primavera, y en el resto del año están secas. Por esto puede ser recomendable usar recipientes tipo Camelbakc o similar, y que lo llenes en cada fuente para mantener el agua renovada y fresca. Para salidas cortas no merece la pena beber bebidas isotónicas salvo porque nos guste hacerlo (si es así, alternar con agua sola). Es muy importante salir de ruta bien hidratado, por esto debes beber antes de salir aun sin tener sed. Deshidratado tu rendimiento será muy bajo, independientemente de que pueda tener consecuencias serias. La ropa debe ser adecuada para ciclismo de montaña (coulotte y maillot) ten en cuenta la climatología también. En rutas de alta montaña, no debes olvidar que el tiempo cambia muy bruscamente y para esto lo mejor es llevar algo de abrigo de reserva. Bajadas de temperatura con viento asociado pueden crear una sensación térmica insoportable. Lleva siempre chubasquero. En rutas largas es aconsejable madrugar para aprovechar la mañana que. Lo que al comienzo de la mañana es un día ideal para la btt, al mediodía no lo es tanto. Si el gripo es numeroso, la marcha es mas lenta y como consecuencia se alarga en el tiempo. Es muy práctico llevar una mochila cómoda y si lo queremos, hay unas especificas para el ciclismo con compartimiento para bolsa de agua estilo Camelback. Mucha gente prefiere la riñonera para llevar algo de comida y el agua. Antes de salir haz estiramientos y calienta. En rutas llanas se puede calentar en la propia ruta empezando despacio, a menos que nos dispongamos a hacer una subida a Sierra Nevada, y comencemos por el Camino de los Neveros y entonces casi no nos da tiempo a calentar cuando sin apenas dilación estamos subiendo como descosidos. En las rutas largas, que atraviesen sierras o con grandes desniveles, olvida tu espíritu competitivo, utiliza un desarrollo suave y disfruta del paisaje. En estos casos siempre lo peor de la ruta puede estar por recorrer. Estudia bien la ruta en una guía o en mapas si es la primera vez que las vas a realizar. Una equivocación de caminos en la sierra, puede hacer que acabes a muchos kilómetros de tu destino inicial. Si es posible lleva en la mochila el mapa o guía y no confíes plenamente en tu memoria. Toma referencias con relativa frecuencia y no continúes el camino si no estás seguro de que es el adecuado. Cuando se va en grupo lo normal es que todos no tengan el mismo nivel y que el grupo se estire tanto en las subidas como en las bajadas. En estos casos hay que ser solidario y reagruparse esperando a los demás cada cierto tiempo. Es casi una obligación en estos casos, esperar y avisar en los desvíos para evitar pérdidas o despistes. Es muy recomendable llevar un silbato de montaña (se encuentra fácil en todas las tiendas de deportes) para avisar a los demás en caso de apuro. En los descensos hay que tener en cuenta que en cualquier momento pueden aparecer caminantes, animales y muchos imprevistos que unos cuantos días antes no estaban. Hay que tener especial cuidado con esas cadenas que cortan el paso en caminos, ramas salientes y regueros que aparecen tras las lluvias, estos pueden provocarnos una caida fácilmente. Respeta la naturaleza, los caminos son de todos, no tires basura al suelo o cámaras pinchadas al campo y no molestes a los animales. En temporadas de caza evita pasar por zonas autorizadas para la misma, si escuchas disparos en la zona, nunca abandones caminos o sendas. Por descontado evita derrapajes injustificados, salidas de caminos por atajos, asustar el ganado y cualquier otro tipo de "salvajadas", estas son impropias de cualquier betetero que se precie (y de cualquier persona normal). Un último consejo es que no esta de más llevar teléfono móvil.
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Ascenso Para todo ascenso lo primero será relajarse, en una posición lo mas descansada posible, estando relajado se gasta menos energía. Adelantar la posición ligeramente, sentándonos en la parte delantera del asiento y con los brazos flexionados en todo momento. De este modo descargamos mas peso sobre la rueda delantera que irá pegada al piso y siguiendo las irregularidades del terreno. También conviene mantener las pedaleadas por minuto constantes esto tiene menor costo de energía que los pedaleos lentos, con los que se hace mas fuerza. Trata de doblar lo menos posible ya que esto aumenta el esfuerzo (aunque parezca lo contrario). Una buena técnica psicológica es marcar un punto sobre la subida a unos 20 o 30 metros de distancia, e ir mirándolo hasta alcanzarlo, para luego hacer lo mismo con otro punto y así sucesivamente. Ascenso Pronunciado: Relajarse y no sostenerse del manubrio con desesperación. Hay que adelantar la postura un poco mas que en los ascensos normales, incluso poniéndonos de pie en los tramos más difíciles. En estas subidas se va mucho mas lento, cualquier obstáculo pede detenernos, por lo que será prioridad prever los movimientos encontrando una línea recta que pase por el lugar de menos obstáculos. Si el terreno está suelto y la rueda de atrás empieza a derrapar habrá que retroceder ligeramente el cuerpo para recobrar la tracción, hasta encontrar una postura de equilibrio (que puede ser sentado o parado), si el terreno va variando habrá que modificar esta postura constantemente para no perder la tracción.
Descenso La posición sobre la bicicleta estará ligeramente retrasada sobre el asiento, con los brazos flexionados para amortiguar las irregularidades del terreno. Con el fin de predecir a tiempo los obstáculos habrá que mirar continuamente más adelante de lo habitual. Nunca debemos alejar los dedos de las palancas de freno para poder frenar a tiempo. Si la bajada lo permite, podremos viajar sentados, e incluso pedalear, pero si se complica será necesario ponerse de pie sobre la bici, de este modo podremos seguir con mucha mayor precisión el terreno por el que circulamos. Siempre habrá que tener en cuenta el límite de velocidad de nuestra bicicleta y no sobrestimarla, sobre todo con carga. Descenso pronunciado: Lo mas importante será retrasar el cuerpo situándolo lo mas atrás posible, de este modo, se equilibran los pesos y es mas difícil que volquemos hacia delante. Será necesario frenar continuamente para retener nuestra bicicleta y nuestro cuerpo en contra de la inercia. Tratando de que la rueda trasera derrape lo menos posible, y usando el freno delantero que es el que aporta la mayor potencia de frenado. Si hay pozos de arena o terreno muy blando habrá que cuidar que la rueda delantera no se calve enterrándose, para esto simplemente habrá que "aflojar" con el freno delantero.
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ELEGIR PEDALES AUTOMATICOS
(FUENTE: GRANABIKE)
A todos cuando empezamos con nuestra primera bicicleta de montaña se nos plantea la duda si desde primera hora poner unos pedales automáticos, pero es el miedo a caernos el que nos hace o bien poner unos pedales mixtos, o en el peor de los casos unos normales de superficie, incluso nos podemos conformar con un escalapies de aquellos que se veían antiguamente en las bicicletas de carretera al estilo de "jaula" para la zapatilla.
Como antes mencionábamos el miedo a no tener tiempo para desenganchar la cala del pedal una vez parados nos hace no decidirnos a instalar unos pedales, lo que es de por sí un error de concepto. El desenganchar las calas es algo que tras un pequeño tiempo de aprendizaje se realiza de forma intuitiva y automática sin tener que pensar en ello. Bien es cierto que al principio podemos olvidar que llevamos el pie sujeto al pedal y tratemos de retirarlo sin ese pequeño giro por la premura de poner el pie en el suelo, sin embargo bastará con algunas ocasiones mas como ésta para que de forma sistemática y sin tener que pensar en ello cada vez que vayamos a poner el pie a tierra el movimiento previo a retirar el pie del pedal sea con un pequeño giro de los pies. Las ventajas de llevar el pie firme a los pedales son muchas frente al pequeño inconveniente de principio que se nos presenta a la hora de poner pie a tierra, entre muchas podemos enumerar las siguientes:
Ante todo esto nos interesa saber algunos detalles que nos ayudaran a elegir unos pedales adecuados a nuestras necesidades en función del uso que damos a nuestra bicicleta de montaña. ¿ Qué tipos de pedales existen ? Existen varios tipos de pedales automáticos, tenemos los de muelle, los de pletina, los de elastómeros y los sistemas time y speedplay.  Los
pedales de muelle, pletina y elastómeros se pueden regular en dureza
pero no funcionan excesivamente bien con barro y por su fuerza no
son muy recomendables para ciclistas con las rodillas delicadas.
Este tipo de pedales quizá sea al mas usado por su relación precio /
prestaciones. Dentro de esta gama podemos encontrar también los
llamados mixtos que son para calas por una cara, y de plataforma por
la otra. El
sistema Time se compone de dos grandes muelles los cuales no pueden
ser ajustados y tienen la ventaja de tener mucha claridad para el
barro y ser ideales para las rodillas más delicadas.  Los
pedales Speedplay tienen el sistema en la cala, son los pedales más
fáciles de sacar, funcionan bien con el barro y son los mejores para
las rodillas delicadas, además son los más ligeros con diferencia.
¿ Qué tal andan tus rodillas ? Si tienes problemas de rodillas es recomendable que los pedales que uses requieran de poco esfuerzo en la entrada y salida de las calas. Sin duda para esto, los mejores son los Speedplay. Habrá quien prefiera tener un sistema Time, más similar al SPD pero con mayor ángulo de rotación. Cuanto más flojo entren y salgan los pedales menos se lastimarán tus rodillas. Hay un sistema nuevo en el mercado que es similar al Time, es concretamente el sistema de los pedales Egg Beater de la marca Crank Brothers, estos se comportan muy bien con tus rodillas y son ideales para el barro debido a las cuatro caras de entrada, que se comportan como 4 caras de expulsión de barro. ¿ Qué uso quieres dar a tus pedales ? Si practicas unas disciplina específica has de saber que existen varios tipos de pedales que pueden hacer más cómoda y más segura tu conducción. Los pedales típicos son más aconsejables para un uso normal de la bicicleta caracterizándose por su ligereza aunque serán más complicados de poner y quitar en los descensos más complicados. Sin embargo, los pedales con plataforma incluida son verdaderamente útiles en descenso ya que si una vez desenganchado el pedal necesitas volver a engancharlo y no te es posible, podrás seguir pedaleando con el pie apoyado en la plataforma hasta que la cala se aloje en su sitio obteniendo una seguridad extra en las zonas más complicadas.  Existen
pedales de plataforma ó zarpa tipo BMX/FreeStyle que son única y
exclusivamente una plataforma con pinchos y no disponen de fijación
automática siendo recomendable con estos pedales el uso de
zapatillas tipo BMX/FreeStyle/Skateboard que disponen de una suela
específicamente diseñada para un máximo agarre en este tipo de
pedales. Estos, sólo te los recomendados para descensos, dual y uso
de la bicicleta en cortas distancias siendo increíblemente incómodos
a la hora de realizar un largo kilometraje.
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BAJAR MAS RÁPIDO Y SEGURO
Sin tensión. Debes
estar alerta pero relajado para reaccionar con sangre fría. |
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COMO MEJORAR LAS SUBIDAS (FUENTE:MOUNTAINBIKE.ES)
Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede
dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, sólo
los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten
la plena e irracional sensación que supone haber vencido a ese
cúmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior
cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te
invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu
empeño de llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido
mejor. Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir
más "power" en las subidas. |
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Si
después de algún tiempo con tu bicicleta no te encuentras cómodo
pedaleando y además tienes una rodilla dolorida que no tiene razón
aparente. Si has llegado a pensar que pueden ser los años los que te
hacen sentir esas molestias o dolores en las piernas, quizá sea momento
de plantearse si éste malestar podría deberse a un ajuste inapropiado de
la postura de pedaleo en la bicicleta. Es frecuente no dedicar atención
a los ajustes de pedales, altura de sillín, posición correcta de la
potencia así como que sea de la medida que necesitamos.
